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푸룬(prune, 건자두)을 먹게 된 것은 변비가 심한 저에게 푸룬주스를 공복에 먹게 되었습니다. 건자두는 변비에만 효과가 있을까 하는 궁금함에 건자두의 효능에 대해 알아보려고 합니다.
푸룬의 정의
슈퍼푸드로 불리는 푸룬은 서양 자두를 건조한 건과일의 일종입니다. 보통의 자두는 씨가 있는 상태로 건조하면 부패합니다. 그러나 푸룬의 원재료인 서양 자두는 씨가 있는 상태로 건조해도 부패하거나 발효하지 않습니다. 그래서 푸룬을 말린 자두 혹은 건자두라고 부르기도 합니다. 푸룬이 건조되는 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생깁니다. 이것이 천연방부제 역할을 해서 푸룬의 부패를 막습니다. 푸룬에는 수용성 및 불용성 식이섬유와 가족 미네랄, 칼륨, 칼슘, 비타민, 소르비톨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 사과의 10배가 넘는 식이섬유를 갖고 있습니다.
푸룬의 효능
1. 변비 개선
가장 많이 알려진 푸룬의 효능은 변비 개선입니다. 다양한 식이섬유가 풍부하게 함유된 푸룬은 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 만들어 배변 횟수와 대변의 양을 증가시킵니다. 푸룬이 함유하고 있는 수용성 식이섬유와 펙틴, 소르비톨의 복합작용의 결과입니다. 수용성 식이섬유는 체내 노폐물을 배출시키는 작용을 합니다 그리고 펙틴은 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어 배출하기 쉽게 만듭니다. 소르비톨은 수분을 흡수해 팽창하면서 장을 자극시키고 배변을 유도하게 합니다.
2. 콜레스테롤 감소
우리 몸에 나쁜 LDL콜레스테롤은 혈관벽 안쪽에 파고들어 각종 염증반응을 일으킨 후 덩어리처럼 뭉쳐져 혈관 벽에 붙거나 전체적으로 혈관벽을 두꺼워지게 합니다. 이렇게 되면 뇌졸중이나 동맥경화 등 각종 심혈관 질환이 생기기 쉽습니다. 2017년 약학생물학회지 Pharmaceutical biology에는 푸룬을 섭취했을 때 총 콜레스테롤 및 LDL콜레스테롤 수치가 감소했음을 밝히는 논문이 게재됐습니다. 푸룬에 함유된 수용성 섬유질과 항산화 성분은 혈관벽에 쌓여있는 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다.
3. 항산화 및 노화방지
항산화는 체내 유해한 활성산소를 제거하는 과정을 뜻합니다. 푸룬에는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 포함되어 있어 노화방지에 도움이 됩니다. 활성산소로부터 세포를 보호해 주기 때문에 암 예방에도 탁월한 효과가 있습니다. 활성산소는 DNA 손상을 야기하면서 세포의 변이를 유발하고 암세포를 만드는 원인 중 하나입니다.
4. 다이어트
한때 푸룬은 다이어트 식품으로 알려져 인기가 많았습니다. 달콤한 맛으로 다른 다이어트 식단에 비해 섭취가 쉽습니다. 또한 섬유질이 풍부해 포만감을 오랫동안 지속시켜 주는 효과가 있습니다. 혈당을 천천히 상승시키고 지방과 콜레스테롤을 흡착해 변으로 배출해 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
5. 눈 건강
비타민A는 눈이 건조해지는 증상과 야맹증, 눈의 피로, 시력 개선에 도움을 줍니다. 푸룬은 자두에 비해 3배가량 많은 양의 비타민A가 함유되어 있습니다.
6. 골다공증 예방 및 폐경기 골밀도 상승
푸룬은 국제골다공증 재단에서 골다공증 예방에 효과가 있는 식품으로 선정이 됐습니다. 비타민K, 비타민B6, 칼륨 등이 뼈를 건강하게 만드는데 도움이 되기 때문입니다. 특히 폐경기 여성들에게 좋은 효과가 있습니다. 푸룬의 붕소 성분이 난소를 자극해 여성호르몬 분비를 촉진시켜 골밀도를 높여줍니다.
7. 심혈관 질환 예방
푸룬은 안토시아닌과 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 또한 혈관 확장과 심박수를 정상 수치로 맞춰주는 효과가 있어서 심혈관계 질환을 예방해 줍니다.
8. 모발 성장에 도움
호르몬의 균형이 깨지면 모발 성장에도 영향을 미칩니다. 또한 탈모를 비롯한 각종 건강 문제가 발생합니다. 푸룬은 호르몬의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하는 부신 기능에 영향을 미칩니다. 그리고 비타민B와 비타민C가 풍부해서 모발의 성장에도 도움이 됩니다.
건자두 먹는 방법
하루에 1~2회로 총 3~4알 정도가 적당합니다. 골다공증 예방을 위해서는 하루에 5~6개 정도가 적당하다고 합니다. 한 번에 너무 많은 양을 섭취하면 복통, 설사 등 증상이 나타날 수 있습니다. 아침 공복이나 저녁 취침 전에 섭취하면 도움이 됩니다.
평소 알레르기가 있으시다면 피하는 것이 좋습니다. 장 기능이 좋지 않은 경우는 소량만 먹어야 합니다. 식이섬유를 많이 함유하고 있어서 적당량을 먹었을 때는 체중감량에 도움을 줍니다. 하지만 당분과 칼로리가 적지 않아 과하게 먹을 경우 다이어트에 역효과를 가져올 수 있습니다. 푸룬의 칼로리는 한 알에 약 20kcal 정도로 높은 편입니다.
보통 푸룬은 말린 자두 그대로 먹거나 주스 형태로 마시게 됩니다. 주스 형태의 푸룬은 껍질에 있는 식이섬유가 파괴되어 버리기 때문에 그대로 먹는 것이 효과를 볼 수 있습니다. 주스 형태를 선택할 때는 첨가물 등 성분을 잘 살펴보고 선택하시는 것이 좋습니다.
본인의 부족한 부분이 있으시다면 적정량을 섭취를 해서 건자두의 효과를 보시면 좋겠습니다.